Les graines de soja, riches en protéines et en huile, sont cultivées depuis des millénaires en Asie, leur région d’origine. De nombreux pays asiatiques consomment traditionnellement le soja sous différentes formes : tofu, tempeh, sauce soja, lait de soja, etc. Il sert aussi d’ingrédient à de nombreux produits alimentaires industriels, comme les boissons végétales, les yaourts, les desserts, les burgers ou les saucisses végétales.
Le soja présente de nombreux avantages nutritionnels et santé, qui lui valent d’être considéré comme un aliment fonctionnel. Il contient en effet des protéines de haute qualité, des acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur, des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques aux propriétés antioxydantes et hormonales. Il peut ainsi contribuer à prévenir ou à traiter certaines maladies chroniques, comme le diabète, le cholestérol, l’ostéoporose ou le cancer.
Les protéines : une alternative végétale de qualité
Le soja est l’une des rares sources végétales de protéines complètes, c’est-à-dire qui contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser. Il apporte environ 36 g de protéines pour 100 g de graines sèches, ce qui est comparable à la viande ou aux œufs. Les protéines du soja sont bien digérées et assimilées par l’organisme, et ont une valeur biologique élevée.
Les protéines du soja sont particulièrement intéressantes pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, ou qui souhaitent réduire leur consommation de produits animaux. Elles permettent en effet de couvrir les besoins quotidiens en protéines, tout en apportant d’autres nutriments bénéfiques. Les protéines du soja peuvent également aider à maintenir ou à augmenter la masse musculaire, à favoriser la satiété et à réguler le métabolisme.
Les isoflavones du soja : des phytoestrogènes aux effets multiples
Le soja contient des composés phytochimiques appelés isoflavones, qui sont des molécules similaires aux œstrogènes humains. Les isoflavones du soja, comprenant principalement la génistéine et la daidzéine, ont la capacité de se lier aux récepteurs des œstrogènes dans les tissus cibles. Ces composés présentent ainsi des effets hormonaux modulateurs, pouvant être bénéfiques ou néfastes en fonction des situations.
Les isoflavones du soja sont surtout connues pour leurs effets positifs sur la santé des femmes ménopausées. Elles peuvent en effet atténuer les symptômes liés à la baisse des œstrogènes, comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou la sécheresse vaginale. Elles peuvent également prévenir l’ostéoporose en stimulant la formation osseuse et en inhibant la résorption osseuse. Les isoflavones du soja pourraient aussi réduire le risque de cancer du sein en bloquant l’action des œstrogènes endogènes.
Les isoflavones du soja peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Elles peuvent en effet diminuer le taux de cholestérol sanguin, notamment le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol), et augmenter le HDL-cholestérol (bon cholestérol). Elles peuvent aussi améliorer la fonction endothéliale, c’est-à-dire la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater ou à se contracter selon les besoins. Les isoflavones du soja pourraient ainsi prévenir l’athérosclérose et l’hypertension artérielle.
Les isoflavones du soja ne sont pas sans risques, et doivent être consommées avec modération et précaution. Elles peuvent en effet interférer avec le fonctionnement de la thyroïde, en inhibant la synthèse des hormones thyroïdiennes ou en augmentant leur élimination. Elles peuvent aussi avoir des effets indésirables sur la fertilité, en perturbant le cycle menstruel ou la qualité du sperme. Les isoflavones du soja sont également déconseillées aux personnes qui ont un antécédent ou un risque de cancer hormono-dépendant, comme le cancer de l’utérus, de l’ovaire ou de la prostate.
Les autres bienfaits
Le soja possède d’autres atouts nutritionnels et santé, qui renforcent son intérêt comme aliment fonctionnel. Il contient notamment :
- Des acides gras insaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. Il apporte environ 20 g de lipides pour 100 g de graines sèches, dont 80 % sont des acides gras insaturés. Il contient notamment des acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et neuroprotectrices.
- Des fibres, qui sont importantes pour le transit intestinal et la prévention du diabète et du cancer colorectal. Le soja apporte environ 10 g de fibres pour 100 g de graines sèches, dont une partie est soluble. Les fibres solubles du soja peuvent former un gel dans l’estomac, qui ralentit la digestion et l’absorption des glucides. Elles peuvent ainsi modérer la glycémie et l’insuline après un repas, et réduire le risque de diabète de type 2.
- Des vitamines, notamment du groupe B, qui sont essentielles pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux. Il contient notamment de la vitamine B1 (thiamine), de la vitamine B2 (riboflavine), de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine B6 (pyridoxine) et de la vitamine B9 (folates). Il contient également de la vitamine E, qui est un puissant antioxydant.
- Des minéraux, notamment du fer, du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc et du cuivre. C’est une bonne source de fer végétal, qui peut contribuer à prévenir l’anémie ferriprive. Il est aussi riche en calcium végétal, qui peut être assimilé par l’organisme grâce à la présence d’isoflavones. Il peut ainsi être une alternative au lait pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines de lait.
Le soja : un aliment fonctionnel aux multiples atouts
Le soja est un aliment aux multiples bienfaits nutritionnels et santé, qui peut être intégré dans une alimentation variée et équilibrée. Il peut notamment être utile pour les personnes qui veulent réduire leur consommation de produits animaux, ou pour les femmes ménopausées qui souffrent de symptômes liés à la baisse des œstrogènes. Le soja doit toutefois être consommé avec modération et précaution, car il contient des isoflavones qui peuvent avoir des effets hormonaux indésirables dans certains cas. Il est également recommandé de privilégier le soja biologique ou non génétiquement modifié, afin d’éviter les résidus de pesticides ou les modifications génétiques potentiellement nocives.
