Face à l’augmentation de la consommation excessive de sucre dans notre alimentation et aux effets négatifs connus qu’il entraîne, il est pertinent de se demander comment limiter sa consommation. Aujourd’hui, après étude des principaux effets du sucre sur la santé et les conseils pour agir, découvrons comment réduire les apports quotidiens en sucres dans nos assiettes.
Quels sont les effets négatifs de la consommation excessive de sucre ?
Les effets négatifs de la consommation excessive de sucre (plus de 3 grammes par jour, soit le contenu d’une demi-cuillère à café) peuvent se faire sentir tant sur le plan physique que mental. La consommation excessive de sucre alimentaire peut entraîner une prise de poids et un gain de masse grasse, car le sucre est une source concentrée d’énergie. De plus, les produits transformés riches en grammes sucre, tels que les boissons sucrées et certains jus de fruit, ont tendance à augmenter le risque d’obésité. Outre la prise de poids et l’augmentation du tour de taille associée au sucre, il peut également provoquer des fluctuations saisonnières du taux d’envie sucre, des difficultés à contrôler les émotions et une plus grande irritabilité.
En termes de santé physique, un excès de sucre peut causer des dommages à vos organes internes, en raison des niveaux élevés de graisses qui sont stockés dans votre système métabolique pour une plus longue période. Des exemples comprennent des problèmes de foie et une résistance à l’insuline, ce qui peut conduire au diabète. Un apport excessif en sucres simple (comme les produits sucrés) augmente également le risque cardiovasculaire car il endommage les artères et facilite la formation d’un excès d’athérome.
Quelle est la quantité recommandée de sucre par jour ?
Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous devriez limiter votre consommation sucre à l’équivalent d’un morceau et demi par jour, selon les Guidelines alimentaires pour la population adulte australienne. Si vous consommez beaucoup plus que cela chaque jour, il est important de commencer à prendre des mesures pour diminuer le sucre jour. Par exemple, si vous buvez 4 tasses de café par jour et ajoutez 2 cuillères à café de sucre, alors votre total pourrait être aussi élevé que 9 morceaux ! Cependant, si vous remplacez le sucre additionnel par un édulcorant non-calorique ou si vous prenez votre café sans sucre ajouté, votre total serait seulement 3 morceaux ou moins.
Comment éviter le sucre dans votre alimentation ?
Limiter la quantité de sucre dans votre régime peut sembler difficile à première vue. Les techniques suivantes peuvent vous aider à réduire votre régime sucre:
- Choisir des alternatives plus saines au sucre blanc raffiné. Il existe plusieurs types d’ingrédients sains que l’on peut utiliser pour sucrer ses aliments et boissons. Ceux-ci incluent le miel, le sirop d’érable, les jus de fruits naturels frais ou les édulcorants naturels tels que la stévia.
- Réduire sa consommation globale en limitant certains produits transformés riches en sucres cachés
- Une quantité élevée de produits transformés alimentaires contiennent des sucres cachés, tels que le sirop blanc, le sucre ajouté aux produits laitiers, les céréales, les jus et boissons sucrées, et le pain. Les produits transformés contiennent souvent des sucres ajoutés à leurs composants. Bien sûr, certains produits transformés sont sains, mais il est important de vérifier les étiquettes nutritionnelles et d’en limiter la consommation.
Quelles activités peut-on faire pour réduire son envie de manger du sucré ?
En plus de limiter sa consommation de sucre, il existe des activités qui peuvent être effectuées pour réduire son envie de manger du sucré. Par exemple :
Choisir des aliments riches en fibres
La consommation d’aliments riches en fibres est un moyen efficace d’augmenter votre sensation de satiété et de diminuer les envies de grignotages. Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, le pain complet et les grains entiers.
Manger plus souvent mais en petites quantités
Le fait de manger trop peu ou pas assez entraîne une baisse du taux d’insuline et une augmentation du taux de glucose dans le sang, ce qui provoque une augmentation de la glycémie. Un petit repas ou snack entre les repas principaux maintiendra vos niveaux d’insuline stables et réduira donc votre envie innée ou artificielle d’aliments sucrés.
Boire du thé ou du café noir
Le café et le thé peuvent être des outils précieux pour réduire ses envies de sucré. Boire du thé ou du café noir, sans sucre ajouté, peut aider à réduire les fringales et donner une sensation de satiété ; cette sensation peut durer jusqu’à quelques heures. De plus, le café et le thé contiennent des antioxydants qui protègent votre corps.
Manger un morceau de chocolat noir
Manger un morceau de chocolat noir, qui est riche en polyphénols, peut réduire la sensation de grignotage et vous fournir une petite quantité d’énergie. Le chocolat noir contient en moyenne 13 grammes de glucides, soit moitié moins que la plupart des chocolats blancs ou au lait.
Conclusion : comment limiter sa consommation de sucre
Les effets négatifs de la consommation excessive de sucre peuvent être dévastateurs pour la santé et le bien-être physique et mental. Pour éviter ces effets néfastes, il est important pour les gens d’apprendre à reconnaître les aliments transformés riches en sucres cachés et d’en limiter sa consommation. En outre, un plan approprié pouvant inclure des alternatives plus saines à la consommation de sucre blanc raffiné doit être mise en place. Une alimentation riche en fibres peut aider à maintenir un taux constant d’insuline et à réduire l’envie de sucré ainsi que l’apport calorique total. Enfin, boire du café ou du thé noir et manger un morceau de chocolat noir peuvent tous deux avoir un effet positif sur la consommation de sucre.
